尾牙吃到年夜飯體重快失控! 快記六口訣「飯跟蔬菜一樣多」不發胖

  •  2024-01-25

尾牙吃到年夜飯體重快失控! 快記六口訣「飯跟蔬菜一樣多」不發胖 3

CNEWS匯流新聞網記者陳鈞凱/台北報導

歲末年終,尾牙、聚餐不斷,接下來還有農曆春節圍爐年夜飯,不少人大快朵頤之後最擔心體重失控,台北市立聯合醫院中興院區營養師徐裴莉表示,這種糾結心情其實有解,建議民眾可以利用家中餐盤,活用衛福部國健署設計的「我的餐盤」六口訣,調整六大類食物份量與比例,就能安心享用美食而不過量。

「我的餐盤」六口訣包括:飯跟蔬菜一樣多、菜比水果多一點、每餐水果拳頭大、豆魚蛋肉一掌心、堅果種子一茶匙、每天早晚一杯奶。

徐裴莉表示,飯類(油飯、米糕)、麵食(炒麵、米粉、冬粉)、糕點類(蘿蔔糕、年糕、發糕、湯圓)、根莖類(芋泥、南瓜派、地瓜球、玉米)等均屬澱粉含量豐富的全榖雜糧類,十分容易進食過量,為了均衡一下,一定要搭配和全榖雜糧類一樣多的各式蔬菜類,可以增加飽足感。

另外,冬季常見的長年菜、高麗菜、大白菜、花菜、白蘿蔔、香菇、杏鮑菇、木耳、髮菜、紫菜等,均含有豐富的膳食纖維、維生素和礦物質等。營養師點名,每餐攝取1.5個拳頭大小的份量對於體重控制、降膽固醇、延緩血糖上升及預防便祕應有明顯效果。

徐裴莉說,要注意的是,水果和蔬菜兩者最大的不同在於水果含糖量高,熱量相對也高,因方便即食,往往民眾容易吃過量。建議每餐水果攝取維持一個拳頭大小的份量,每日攝取兩次為宜,提醒有血糖問題的民眾尤其要注意水果的適量。

徐裴莉指出,年菜中豬、牛、羊、雞、鴨、鵝、海鮮、蛋及豆製品等為高蛋白質來源,然而部分品項脂肪含量高及烹調方式,如:炒、煎、炸等也有高熱量的疑慮。因此每餐攝取一個掌心的體積較為恰當;而堅果種子類包含花生(糖)、腰果(塔)、核桃(酥)、杏仁(片)、芝麻(粩)、松子、瓜子、南瓜子、葵瓜子等,常拌入菜餚、零食點心中,因其中富含油脂為濃縮熱量來源,建議限量食用,每餐不超過拇指大小(約一茶匙),一天總量則不超過一湯匙為限。

最後,徐裴莉建議,每天早晚各喝一杯(240毫升/份)乳品可增進鈣質攝取,保持骨質健康。民眾只要運用「我的餐盤」年菜選擇技巧,就可以達到均衡飲食,避免在美食佳餚當前無限量的大快朵頤,可以樣樣吃得到、吃得巧、吃得開心、吃得健康無負擔。

照片來源:台北市立聯合醫院提供

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