6招檢測肌少症!營養師建議日常保養靠這幾招

  •  2023-04-13

匯流新聞網記者許哲綱、李盛雯/台北報導

肌肉流失速度比你想的還快!小心一直當沙發馬鈴薯肌少症找上門,瓶蓋扭不開、毛巾擰不乾、過馬路步伐不像以前快速?有位三十多歲的患者笑說年輕時過得完的馬路,現在都要看秒數夠長才敢過。對此,營養師高敏敏分享營養攝取懶人包和6招簡單自我檢測肌肉量,以及一些日常保養技巧,讓民眾一起遠離肌少症。

現在不只長者,許多人都開始注重自己的骨骼健康,針對含鈣食物來補充來預防骨質疏鬆等症狀,但肌力往往被忽略掉,尤其年齡越大,肌肉流失速度也越快,不注重保養照顧,可能進而出現肌少症。

高敏敏指出,會造成肌少症原因大致上可以分為6類,包括長長久坐不動或是臥床不起導致活動量不夠;體內發炎易導致生成肌肉的效率變差、肌肉分解加速;飲食不均衡造成優質蛋白質攝取不足,合成肌肉原料不足;不當減重節食容易熱量攝取不足,反而讓肌肉分解流失;生病因素也可能讓肌肉耗損的速度加快;另外賀爾蒙失衡身體對蛋白質分解速度也會加快。以上就是為什麼長輩上了年紀就很容易腰酸背痛、手麻腳軟、甚至一不小心就容易跌倒骨折。

高敏敏也分享6招簡單自我檢測肌肉量的方法,首先是將左右手的手指圍圈,若圍住小腿仍有空隙代表小腿圍過低需要注意;若平時坐姿起身困難,需要扶手或別人扶,肌少症可能已經找上門;握力明顯下降,開始拿不動重物,甚至連毛巾都擰不乾;反覆常跌倒,一年內跌兩次以上就要特別注意;重物提不動,若提不動5kg的物品,大約是兩個沙拉油桶,也要有所警覺;爬10階樓梯有困難,爬個兩三下就要休息甚至爬不動。

肌少症可說是老年失能的大兇手,但保養得宜,流失的速度是會減緩的,至於該如何做保養,高敏敏建議,可以增加運動量,多做有氧運動 像是快走、慢跑、游泳、跳舞等,也可執行阻力型運動,深蹲、啞鈴、彈力帶等都是很好的方式,可以增加肌肉質量與肌力、減緩退化;補充優質蛋白質,吃的關鍵最重要的營養素就是蛋白質,特別是優質蛋白質建議每日吃6至8份,以優質原型像是牛奶、雞蛋、瘦肉、豆製品為主。

另外,補充維生素D可以幫助強壯骨骼、維持骨密度;確保鈣質充足一天吃到1000mg,以減緩骨質流失,保護肌肉組織;睡眠要足夠,才能降低發炎因子刺激生長激素;熱量要充足,切勿因減重造成熱量不足使肌肉被消耗掉,預防勝於治療,從年輕開始就鍛練肌力。

照片來源:Unsplash示意圖

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