3成5每周外食逾14次! 懷孕照樣外食得懂「7大技巧」養好胎

  •  2023-05-11

匯流新聞網記者陳鈞凱/台北報導

母親節前夕,正準備要當媽的準媽媽們,可得更要懂得聰明吃!國健署今(11)日公布最新調查結果發現,國內適孕年齡的女性每周外食14次以上的比例已突破3成5,但每日蔬菜攝取達到3份以上的比例卻只有5.8%。國健署強調,影響所及,外食的食物選擇對於準媽咪的營養攝取很重要,若選擇不合適,不但無法滿足孕期營養需求,還可能造成便秘、痔瘡等問題。

外食可能影響孕期健康,國健署婦幼健康組副組長蔡維誼指出,依據國健署106到109年「國民營養健康狀況變遷調查」結果顯示,國內19至44歲婦女每周外食14次以上的比例為35.9%,而每日蔬菜攝取達3份以上比例僅為5.8%。

蔡維誼強調,如何慎選外食,對準媽媽而言,已經是一個重要的課題。因為外食的食物選擇對於準媽咪的營養攝取很重要,如果選擇不合適,可能導致熱量攝取過多,不容易控制好體重或營養素攝取不均衡,無法滿足孕期營養需求,再者纖維素攝取不足,可能造成便秘、痔瘡等。

國健署便進一步提供7大技巧,協助準媽媽們挑選合適的菜色,外食也能吃得營養均衡又健康:

一、佳餚適量不過量:節日聚餐,在歡樂的氛圍烘托下,常會不自覺攝取過多的食物,建議點餐時,留意份量,不點選過多的菜品,並且適量進食,維持7分飽即可,如有太多美食可以選擇,不妨每樣吃一點,既能享受美味,又不會對身體造成太大負擔。

二、清蒸水煮會更好:建議在菜色選擇上多加注意,儘量選擇清蒸、水煮或涼拌等健康的烹調方式,而避免或減少油炸、糖醋、燴(勾芡)的菜色,例如:以川燙草蝦、清蒸鮮魚代替糖醋魚,或以香蔥油雞代替香酥炸雞,也可以去除酥炸的雞皮,減少攝取過多的油脂。

三、攝取優質好蛋白:準媽咪孕期需攝取豐富的蛋白質,以供胎兒發育所需。建議選擇菜色時,以脂肪含量較低的鮮蝦、海參、花枝、牛腱肉、雞肉為主,取代獅子頭、東坡肉、紅燒蹄膀等。

四、高纖蔬果選得巧:足夠的纖維素能幫助準媽咪維持腸道健康、促進蠕動及預防便秘,建議聚餐時至少攝取兩種以上的蔬菜,以深綠色蔬菜尤佳,如:銀魚莧菜、蒜炒菠菜、清炒芥藍等,另外水果份量要控制,一餐約一個拳頭大。

五、有鈣含纖最甜蜜:過高的血糖會通過胎盤影響胎兒,可能導致增加巨嬰症、新生兒低血糖的風險,建議購買甜點時,可選含鈣質的乳酪蛋糕、含纖維素與鐵的紅豆紫米粥來代替鮮奶油泡芙、奶油蛋糕等,避免挑選沒有經過高溫烹調的食品,因其若沒有殺菌完全,容易發生食品中毒的情形。

六、咖啡因200mg不擔心:孕期需留意,不要因為擔心水腫而不攝取水分,需要注意足夠的水分,才能幫助準媽咪腸道消化及避免便秘,水分以白開水最無負擔,聚餐飲品則可以選擇適量的新鮮果汁及無糖飲品,如:現榨奇異果汁、鳳梨汁、黑豆茶、麥茶等,若想喝含有咖啡因的茶和咖啡,建議準媽咪一天最多不能攝取超過200毫克的咖啡因,約為市售一杯300cc的飲品量。

七、關鍵營養葉酸鐵鈣:孕期有三大關鍵營養素,「葉酸」對胎兒的腦部神經發育非常重要;「鈣質」則可幫助胎兒骨骼發育;「鐵質」可幫助準媽咪預防貧血。想一次攝取到3大營養素,建議選擇:空心菜炒牛肉、韭菜煎蛋、蔥爆豬心等。

照片來源:國健署提供

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