連假後168vs1410哪個「掉磅」更有效? 「輕斷食」必知三大重點

  •  2025-10-10

連假後168vs1410哪個「掉磅」更有效? 「輕斷食」必知三大重點 3

CNEWS匯流新聞網記者陳鈞凱/台北報導

中秋後、緊接著是國慶,十月連假一波波,免不了大魚大肉,放縱過後,不少民眾想利用輕斷食來急救身材,真的有用嗎?醫師強調,其實不管是當紅流行的168 斷食法(禁食16小時、進食8小時)與1410斷食法(禁食14小時、進食10小時),都不能把進食時段當作大吃大喝的藉口,且斷食不是萬靈丹,吃什麼有時候比幾點吃更關鍵。

開業內科暨減重專科醫師陳威龍指出,大餐過後利用輕斷食,確實能幫助身體恢復代謝平衡,但不論哪一種方式,都不能把進食時段當作大吃大喝的藉口,否則可能越減越胖。他也整理出三個民眾最常見的「輕斷食大哉問」,逐一解答。

首先,168斷食跟1410斷食,哪個比較好?陳威龍說,2024 年刊登於《Journal of Diabetes Investigation》的一項隨機對照試驗,找來99名肥胖的第二型糖尿病患者,分別每週三天執行168斷食、1410斷食,或維持常規糖尿病飲食,並追蹤12週,結果顯示168 斷食平均減重 3.18公斤(約4.02%體重);1410 斷食平均減重 2.5公斤(約3.15%體重);對照組僅減少 0.4公斤(約0.55%體重。

陳威龍說,雖然168在減重成效上略勝一籌,但1410相對容易執行,可能更適合一般人長期維持。不過,研究強調兩個斷食組在試驗期間,都必須遵循健康的糖尿病飲食原則,例如避免甜點、糯米與高糖食物,並且建議每週至少運動三天,不僅是因為受試者本身是糖尿病患者需要嚴格控制,更說明斷食帶來的效果,並非只靠「不吃」,而是必須搭配健康飲食與規律生活。

第二,進食時段,可以想吃什麼就吃什麼嗎?陳威龍強調,絕對不行!斷食後腸胃處於空腹狀態,如果一開始就吃高糖或高澱粉食物,血糖會像雲霄飛車般急速升降,造成血糖震盪。不僅容易導致暴食、體重反彈,長期下來與胰島素阻抗與心血管疾病風險有關。

陳威龍說,斷食後也有4大飲食原則要遵守,1、原型食物為主:以蔬菜、低 GI 澱粉(地瓜、糙米)、瘦肉、魚、蛋、豆腐為主,儘量避免加工、高糖與油炸食物。2、均衡營養:善用211餐盤(2 份蔬菜、1份蛋白質、1份全穀澱粉),確保飲食均衡。3、控制份量:即使進食時段縮短,仍建議分2至3餐,每餐八分飽,避免報復性大吃。4、掌握順序:依照 水→肉→菜→飯→果的順序進食,能延緩血糖上升並維持飽足感。

最後,人人都可以輕斷食嗎?陳威龍提醒,包含孕婦、青少年、長期血糖控制不佳,或正在使用降血糖藥物的患者,都不建議自行嘗試任何斷食方式。此外,如果在斷食過程中出現頭暈、心悸、暴食反撲,或因過度極端斷食導致月經紊亂、肌肉流失,就代表身體已經承受過度壓力,應及早尋求醫師或營養師協助。

照片來源:示意照/翻攝自Pexels

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