40歲男增肌不成體脂飆 醫揪禍首「三餐喝高蛋白粉取代蛋白質」 

  •  2024-10-05

40歲男增肌不成體脂飆 醫揪禍首「三餐喝高蛋白粉取代蛋白質」  3

CNEWS匯流新聞網記者陳鈞凱/台北報導

想要減重又想要秀肌肉,不少運動人士都習慣喝沖泡的蛋白粉,做為主要的蛋白質來源,但方法用錯了,小心弄巧成拙!開業肥胖醫學專科醫師許芷瑜就收治一名40多歲男子,平時一週習慣打球三次、還找教練上重訓,想減重的他,拚命了一陣子,體重不減反增,體脂肪仍然偏高,問診才發現原來他三餐都用沖泡的蛋白粉取代蛋白質,但正餐仍以飯麵占比較高、蔬菜跟食物來源的優質蛋白質不足。

如何健康增肌?關鍵之一就是要補充足夠的蛋白質,因為蛋白質是肌肉合成的主要成分。一般建議成年人攝取量是體重每公斤乘以1至1.2克,舉例來說,一個體重70公斤的成年人,每天應該攝取70到84克的蛋白質。

許芷瑜說,攝取的來源可以選擇例如雞胸肉、魚類、雞蛋、豆類等優質蛋白質,才能確保肌肉獲得足夠的營養漸進生長,另外如果缺乏維生素D的人,也會建議需要適度補充,因為維生素D在肌肉生長時也扮演重要的角色。

像該名男子就是犯了錯誤,不只營養不均衡,造成減重卡關、肌肉流失,同時也可能導致腸道菌叢失衡引起慢性發炎。所幸經醫師建議調整正餐營養素的比例,以211餐盤(2份蔬菜、1份蛋白質、1份原型澱粉)做輔助,提升食物中優質蛋白質的攝取、確保足夠的蔬菜量、搭配適量原型澱粉,逐步改變飲食習慣後,體脂和體重終於下降,體態和體力也進步。

許芷瑜分享,很多人有疑問「運動前能不能不吃東西?」其實不建議大家空腹運動,特別是進行高強度運動或運動時間較長時,空腹可能會導致血糖偏低,影響運動表現,可能增加受傷的風險,甚至有特殊疾病如糖尿病患者就不適合空腹運動,另外老年族群也較不適合。

許芷瑜強調,運動前可以吃少量的原型燕麥片、一小片全麥吐司、或者一小把無調味堅果,讓身體有足夠的能量去應對接下來的運動;運動前補充好的碳水化合物可以避免過程中低血糖,同時在運動時血糖可被肌肉組織利用,對於長肌肉或提升運動表現有幫助。

更重要的是,許芷瑜提醒,減脂增肌並非一蹴可幾,腸道健康和肌肉健康事實上是息息相關的,均衡飲食和確保蛋白質攝取足夠、運動前適當補充能量、維持腸道健康,才能夠幫助提升肌肉生長與修復能力,達到自己想要的良好體態。

照片來源:示意照/翻攝自Pexels

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