年過40「少吃照胖、累卻失眠」? 醫曝4方向救你的荷爾蒙

  •  2025-05-11

年過40「少吃照胖、累卻失眠」? 醫曝4方向救你的荷爾蒙 3

CNEWS匯流新聞網記者陳鈞凱/台北報導

不少人年過40,就發現自己明明吃得不多卻體重直線上升、明明感到疲憊卻總是睡不好,到底怎麼了?醫師解答,這一些中年後常見的變化,其實全與體內「荷爾蒙失衡」密切相關,且影響不分男性、女性,建議得從飲食、運動、壓力管理以及規律作息四大方面下手,有助改善。

聯安診所健康管理中心主任洪育忠指出,隨著年齡增長,人體的基礎代謝率會逐漸下降,即使飲食習慣沒有改變,也容易出現脂肪堆積、體重增加等情況;睡眠方面也可能受到影響,出現熟睡時間縮短、夜間易醒,導致白天精神不濟、體力下滑。這些變化常與荷爾蒙的調節失衡有關。

對女性而言,洪育忠說,卵巢功能逐漸退化,雌激素分泌減少,因此可能出現代謝變慢、易累、脂肪囤積、情緒起伏等現象;男性則常因壓力累積,導致皮質醇(壓力荷爾蒙)上升,抑制睪固酮生成,這種因為壓力「搶走」製造睪固酮原料的皮質醇偷走效應,會造成睪固酮下降,進一步影響專注力、情緒與體力表現。這些荷爾蒙變化也會間接影響胰島素與褪黑激素的功能,導致血糖波動、睡眠品質下降,讓人感覺精神更差、恢復力變差,形成惡性循環。

洪育忠表示,許多人進入中年後最困惑,為什麼吃不多,還是容易變胖?也與荷爾蒙失衡與代謝效率降低相關,若再加上長期久坐、壓力大、作息紊亂,會進一步提升皮質醇、干擾胰島素,讓身體傾向儲存脂肪、產生慢性發炎反應,形成俗稱的「壓力胖」、「中年大肚」。

洪育忠提醒,關鍵在於,荷爾蒙並不是導致肥胖或失眠的唯一原因,這些變化應該被視為身體整體運作失衡的其中一環,而想改善中年易胖、失眠困擾,得從飲食、運動、壓力、作息等四件事做起:

一、飲食:減少精緻糖與含糖飲料,補充優質蛋白與Omega-3等好油脂。

二、運動:採用「五三三原則」——每週五天運動、每次三十分鐘,且心率需達到130下以上,維持肌肉量與基礎代謝。

三、壓力管理:學習轉念、建立支持系統,如信仰、興趣或正向社交。

四、規律作息:穩定生理時鐘、增加白天光照,有助褪黑激素分泌與睡眠品質提升。

洪育忠強調,許多人只追求外表凍齡,卻忽略內在機能可能早已悄悄衰退,其實,真正的健康,不只是皮膚緊實、沒有皺紋,更重要的是內分泌穩定、代謝良好與免疫正常,而荷爾蒙變化並非斷崖式的劇變,多半是緩慢、階梯式的下降,建議平時可安排健檢,建立自己的「健康基準值」,日後才能及早掌握變化趨勢、精準介入。

照片來源:示意照/翻攝自Pexels

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